La movilidad articular es la capacidad de mover una articulación en todo su rango con control. Quien entrena fuerza la pierde sin darse cuenta: la sentadilla se acorta, el press duele en el hombro y agacharse a amarrarse los tenis se vuelve un trámite.
Esta rutina de diez ejercicios toma diez minutos y ataca las cuatro zonas que más se aprietan: cadera, tobillos, hombros y columna torácica.
Movilidad articular: qué es y en qué se diferencia de estirar
Estirar alarga un músculo de forma pasiva. La movilidad mueve la articulación de forma activa, con control, por todo su recorrido. La segunda es la que transfiere al entrenamiento y la que protege.
Por qué entrenar fuerza te pone rígido si no haces nada más
Cada serie de sentadilla o de press trabaja un rango concreto, una y otra vez. El cuerpo se vuelve muy bueno en ese rango y olvida el resto. Añade ocho horas sentado y tienes caderas que no abren y hombros que no suben.
Foto ilustrativaRutina de 10 ejercicios de movilidad articular en 10 minutos
Un minuto por ejercicio, sin forzar. El objetivo es llegar al final del rango con control, no sentir dolor.
1. Círculos de cuello
Lentos, cinco en cada sentido. Si algún punto da mareo, reduce el círculo.
2. CARs de hombro
Círculos articulares controlados: brazo estirado, círculo lo más grande que puedas sin mover el tronco. Cinco por lado y por sentido.
3. Rotaciones torácicas en cuadrupedia
A cuatro apoyos, una mano en la nuca, abre el codo hacia el techo siguiendo con la mirada. Ocho por lado.
4. Gato y vaca
Redondea y arquea la espalda al ritmo de la respiración. Diez ciclos.
5. CARs de cadera
De pie, apoyado en algo, dibuja el círculo más grande posible con la rodilla. Cinco por lado y por sentido.
6. 90/90 de cadera
Sentado con las dos rodillas a noventa grados, cambia de lado sin usar las manos. Diez cambios.
7. Zancada con rotación
Zancada larga, mano del lado de la pierna de atrás al piso y el otro brazo hacia el techo. Seis por lado.
8. Balanceos de tobillo contra la pared
Punta del pie a diez centímetros de la pared; lleva la rodilla a tocarla sin levantar el talón. Diez por lado, y aleja el pie si llegas fácil.
9. Sentadilla profunda sostenida
Abajo del todo, talones en el piso, codos empujando las rodillas. Un minuto, respirando.
10. Colgarse de la barra
Agarre completo, hombros relajados, treinta segundos o más. Descomprime la columna y abre el hombro.
Cuándo hacer la rutina: antes, después o en días libres
Antes de entrenar, los ejercicios de la zona que vas a trabajar. Después, la rutina completa a ritmo lento. En días libres, dos veces si quieres acelerar el cambio.
Cuándo diez minutos no bastan
Si hay dolor en reposo, si un lado está claramente más limitado que el otro o si la rigidez viene después de una lesión, no es un tema de rutina. Es momento de una sesión de diagnóstico o, si vienes de una lesión, de readaptación deportiva.
Preguntas frecuentes
¿Movilidad o estiramiento?
Movilidad antes de entrenar; estiramiento, si te gusta, después. Nunca estiramiento largo antes de levantar pesado.
¿Todos los días?
Sí, se puede. Diez minutos diarios cambian más que una hora el domingo.
¿Sirve para el dolor de espalda baja?
Muchas veces la espalda baja duele porque la cadera y la torácica no se mueven. Trabajarlas suele ayudar; si el dolor persiste, consulta.
La versión de una hora: el yoga de los sábados
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